Pemanasan dinamis meningkatkan suhu sendi 1–2°C, melumasi sinovial, dan mengurangi viskositas otot—menurunkan risiko cedera 30–50%. Pendinginan statis mencegah penumpukan asam laktat dan micro-trauma. Panduan American College of Sports Medicine (ACSM) merekomendasikan 5–10 menit warm-up spesifik olahraga + 5 menit cool-down untuk semua level.
Program lengkap 15 menit (sebelum & sesudah latihan): A. Warm-up (7 menit):
- Marching in place – 2 menit (tingkatkan denyut nadi).
- Leg swing depan-belakang – 10x/sisi (pinggul).
- Side lunge – 8x/sisi (adductor).
- High knees – 30 detik (koordinasi).
- Butt kicks – 30 detik (hamstring).
B. Cool-down (8 menit):
- Walking slow – 3 menit (turunkan denyut).
- Quad stretch – 30 detik/sisi x 2.
- Hamstring stretch (forward fold) – 45 detik.
- IT band foam roll – 1 menit/sisi (gunakan botol air jika tak ada roller).
- Calf foam roll – 1 menit/sisi.
Contoh aplikasi:
- Lari pagi: warm-up 7 menit → lari 30 menit → cool-down 8 menit.
- Gym: tambah bodyweight squat 10x lambat di warm-up.
Tanda pemanasan cukup:
- Sedikit berkeringat ringan.
- Sendi lutut “licin” tanpa kaku.
- Denyut nadi 100–120 bpm.
Lakukan setiap sesi olahraga—dalam 4 minggu, lutut lebih responsif, pemulihan lebih cepat, dan nyeri pasca-latihan hilang. Konsisten adalah kunci!