Lutut sering sakit karena otot paha depan (quadriceps) dan belakang (hamstring) tidak seimbang—quad lemah membuat patela (tempurung lutut) bergeser, sementara hamstring kaku menarik tibia ke belakang. Penguatan targeted seperti quad set dan hamstring curl melatih vastus medialis obliquus (VMO)—otot kunci stabilitas patela. Penelitian di American Journal of Sports Medicine (2022) pada 60 pelari rekreasi: kelompok yang melakukan 3 set x 15 repetisi quad & hamstring exercise selama 6 minggu mengalami penurunan skor nyeri VAS dari 5,2 menjadi 1,8, dengan peningkatan kekuatan VMO 31% diukur isokinetik.
Mekanisme ilmiah:
- Quad set mengaktifkan serat otot tanpa gerak sendi—aman untuk lutut bengkak.
- Hamstring curl menyeimbangkan rasio H:Q (hamstring:quad) ideal 0,6–0,8.
- Hasil: tekanan patellofemoral turun 25–30% saat squat/lari.
Program 4 minggu untuk pemula (tanpa alat):
| Minggu | Latihan | Set x Rep | Catatan |
|---|---|---|---|
| 1–2 | Quad set (duduk, kaki lurus, kontraksi paha depan) | 3 x 15 (tahan 10 detik) | Lakukan pagi & malam |
| Prone hamstring curl (telungkup, tekuk lutut ke bokong) | 3 x 12 | Gunakan botol air sebagai beban | |
| 3–4 | Wall sit (duduk di dinding sudut 90°) | 3 x 20 detik | Tambah resistance band di atas lutut |
| Single-leg bridge | 3 x 10/sisi | Fokus kontraksi hamstring |
Tips eksekusi:
- Quad set: tekan lutut ke bawah matras, rasakan otot paha “mengangkat” tempurung lutut.
- Hamstring curl: gerak lambat 3 detik naik, 3 detik turun—hindari ayunan.
- Pemanasan: 2 menit marching in place sebelum mulai.
Lakukan 3x/minggu, istirahat 48 jam antar sesi. Dalam 4–6 minggu, lutut lebih stabil saat naik tangga, squat tanpa “klik”, dan risiko cedera menurun drastis.