Hip flexor stretch dan calf stretch mencegah kompensasi berlebih saat berlari atau squat. Penelitian dari Universitas Stanford menemukan bahwa peregangan 30 detik x 3 set/hari mengurangi tekanan patellofemoral 22%. Rekomendasi: Lakukan lunge stretch (lutut belakang hampir lantai) 30 detik/sisi pagi hari, tambah wall calf stretch 3×30 detik sebelum olahraga, fokus napas dalam untuk relaksasi otot.
Pinggul kaku (terutama flexor) dan betis tegang memaksa lutut menanggung kompensasi—meningkatkan tekanan patellofemoral hingga 40% saat lari. Peregangan hip flexor lunge dan calf stretch memperpanjang jaringan ikat, mengembalikan biomekanika normal.…
