Quad set dan hamstring curl memperkuat vastus medialis obliquus (VMO) yang menjaga patela tetap di jalur. Studi di American Journal of Sports Medicine menunjukkan bahwa 3 set x 15 repetisi selama 6 minggu mengurangi nyeri lutut anterior 28% pada pelari. Rekomendasi: Lakukan quad set (kontraksi paha depan tahan 10 detik) 20x pagi & malam, tambah hamstring curl dengan resistance band 3×12 repetisi, 3 kali seminggu tanpa beban berat.
Lutut sering sakit karena otot paha depan (quadriceps) dan belakang (hamstring) tidak seimbang—quad lemah membuat patela (tempurung lutut) bergeser, sementara hamstring kaku menarik tibia ke belakang. Penguatan targeted seperti quad…
