Pinggul kaku (terutama flexor) dan betis tegang memaksa lutut menanggung kompensasi—meningkatkan tekanan patellofemoral hingga 40% saat lari. Peregangan hip flexor lunge dan calf stretch memperpanjang jaringan ikat, mengembalikan biomekanika normal. Studi di Journal of Orthopaedic Research (2021) pada 45 orang dengan nyeri lutut anterior: kelompok peregangan 30 detik x 3 set/hari selama 8 minggu mengalami penurunan tekanan kontak patela 24% (diukur MRI) dan peningkatan jarak langkah 8 cm.
Anatomi sederhana:
- Hip flexor tight → pelvis miring anterior → lutut hyper-ekstensi.
- Calf tight → pronasi berlebih → valgus lutut (lutut masuk ke dalam).
Rutinitas peregangan 10 menit (pagi & sebelum olahraga):
- Hip flexor lunge (49 menit total)
- Langkah lebar, lutut belakang hampir lantai.
- Dorong pinggul ke depan hingga tarikan di paha depan.
- Tahan 30 detik/sisi x 3 set, napas dalam.
- Wall calf stretch (3 menit total)
- Telapak kaki di dinding, tumit di lantai.
- Dorong pinggul ke dinding hingga tarikan betis.
- Tahan 30 detik/sisi x 3 set, variasi lutut lurus (gastroc) & tekuk (soleus).
Jadwal integrasi:
- Pagi: setelah bangun, lakukan di samping tempat tidur.
- Sebelum olahraga: tambah dynamic leg swing 10x/sisi.
- Malam: optional foam roll betis 1 menit/sisi.
Dalam 2–3 minggu, rentang gerak pinggul meningkat 10–15°, lutut tidak lagi “tertarik” saat jongkok, dan risiko shin splint/plantar fasciitis turun.